Como começar uma dieta anti-inflamatória

Acredite, estão confundindo e complicando sua cabeça quando o assunto é dieta anti-inflamatória.

A primeira coisa que você precisa saber é que o termo "dieta anti-inflamatória" tem sido utilizado de forma errada e apelativa, prometendo resultados rápidos e milagrosos para os seus problemas.

Várias dietas se apresentam como anti-inflamatórias, incluindo:

• Dieta sem glúten

• Dieta zero lactose

• Dieta cetogênica

• Dieta low fodmaps

• Dieta baseada em plantas (vegetariana e vegana)

• Entre outras. A lista é grande e não caberia aqui.

A boa notícia é que você não precisa seguir nenhuma dessas dietas.

Iniciar uma dieta anti-inflamatória é mais simples do que você imagina.

Esqueça tudo isso e concentre-se no que vou explicar agora: a Teoria dos 4 Níveis dos Alimentos.

Todos os alimentos são classificados em quatro níveis:

• Nível 1: In natura

• Nível 2: Minimamente processados

• Nível 3: Processados

• Nível 4: Ultraprocessados

Alimentos N1 e N2: Naturais e minimamente processados

Esses são os melhores alimentos que você pode incluir na sua dieta.

São equilibrados em calorias e têm alta densidade nutricional, ou seja, eles fornecem todos os nutrientes que seu corpo precisa para funcionar bem todos os dias.

Os alimentos in natura são aqueles que vêm diretamente da natureza (terra ou dos animais) e chegam até nós sem passar por quase nenhuma mudança. É o caso das frutas, verduras, legumes, ovos, carnes frescas, etc.

Já os alimentos minimamente processados passam por poucas alterações, mas apenas o necessário para que possamos consumi-los com segurança ou para conservá-los por mais tempo. Por exemplo, a mandioca que é descascada e congelada, o leite que é pasteurizado (aquecido para matar bactérias) e os grãos de arroz que são descascados. Esses alimentos ainda permanecem bem próximos de sua forma natural.

No dia a dia, isso significa que os alimentos dos Níveis 1 e 2 são os mais saudáveis e os melhores para você incluir na sua dieta.

Alimentos N3: Processados

Os alimentos processados são aqueles que passaram por mudanças simples, mas que receberam ingredientes extras, como sal, açúcar ou óleo, para durarem mais ou ficarem mais saborosos.

Alguns exemplos são o queijo, que passa por uma fermentação e pode ter um pouco de adição de sal, e o pão, que leva farinha, água e fermento.

Esses alimentos têm mais ingredientes que os de Nível 1 e 2, mas ainda se parecem com o que eram no início e podem ser incluídos em uma dieta saudável.

Alimentos N4: Ultraprocessados

Aqui, os alimentos já passam por modificações mais significativas e preocupantes.

A situação realmente fica séria: esses são os piores alimentos e deveriam ser considerados fake foods (comidas de mentira).

As razões para isso são:

1. A indústria, com o objetivo de aumentar a vida útil e melhorar o sabor do alimento, adiciona ingredientes extras como sal, açúcar, gordura e, o pior de todos, os aditivos artificiais.

2. Os ultraprocessados não são alimentos que vêm da terra ou dos animais; eles são produzidos do zero em fábricas, passando por várias etapas de processamento e utilizando as piores matérias-primas possíveis.

3. Eles são considerados calorias vazias, ou seja, fornecem apenas calorias em excesso, mas quase não contêm vitaminas, minerais ou fibras. Portanto, mesmo que você consuma ultraprocessados em todas as refeições, nunca estará verdadeiramente nutrido.

É fácil identificar esses alimentos: são aqueles que você nunca encontraria na natureza, como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes, macarrão instantâneo, sorvetes, entre outros.

Outra forma de reconhecer um ultraprocessado é lendo o rótulo dos alimentos.

Se o produto contém um número elevado de ingredientes e inclui termos pouco familiares, como gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes e realçadores de sabor, etc., isso indica que o alimento é ultraprocessado.

A única razão pela qual continuamos consumindo esses alimentos é porque são extremamente viciantes para o nosso paladar.

Mas você e eu devemos evitá-los o máximo possível.

Agora, quero compartilhar um segredo que você deve se apegar:

A regra de ouro da nutrição

Comer de um jeito mais anti-inflamatório significa consumir cada vez mais alimentos dos Níveis 1 e 2, incluir um pouco de Nível 3 e cada vez menos alimentos do Nível 4.

Esse é o princípio mais importante que você precisa entender e aplicar na sua vida.

Ou seja, é ir "desprocessando" o seu jeito de comer e voltando a consumir comida de verdade.

Se você quer começar ainda hoje uma dieta anti-inflamatória, siga esta proporção:

• Alimentos Nível 1 e Nível 2: 70%

• Alimentos Nível 3: 25%

• Alimentos Nível 4: 5% (o ideal seria zero, mas sejamos realistas)

Resumindo:

1. Você não precisa seguir nenhuma dessas dietas que se dizem anti-inflamatórias.

2. Simplesmente coma mais alimentos dos Níveis 1 e 2.

3. Coma moderadamente alimentos do Nível 3.

4. E, na medida do possível, elimine os alimentos do Nível 4 da sua vida.

Fazendo isso, você estará automaticamente adotando uma dieta anti-inflamatória.

Espero que os conselhos deste artigo sejam úteis para você.

Até a próxima,
Italo Garcia
Nutricionista com experiência em doenças inflamatórias intestinais.

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